| Semana |
1º treino |
2º treino |
3º treino |
| 1 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
| 2 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
| 3 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos) |
| 4 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos) |
| 5 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 800m
(ou 5 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar. |
| 6 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos) |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar. |
| 7 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos). |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos). |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos). |
| 8 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos). |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos). |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos). |
| 9 |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos). |
5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos). |
Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos). |
