Os exercícios de baixo impacto são realizados com menos impacto sob as articulações, ligamentos e estruturas ósseas do nosso corpo. Mas, isso não quer dizer que os resultados sejam menores. Obtemos excelentes resultados com exercícios com menos impacto, principalmente nos trabalhos de fortalecimento muscular.
“Musculação, caminhada, natação e hidroginástica são algumas boas opções de atividades de baixo impacto”
Prescrevemos exercícios de baixo impacto para pessoas com algum desgaste articular, problemas na coluna, como protusões discais ou hérnias de disco, indivíduos que estejam voltando ou iniciando um programa de exercícios, obesos, em reabilitações pós traumas ou mesmo quando o indivíduo não possui restrições, mas quer realizar atividades sem tanto impacto. As atividades com alto impacto, como correr, jogar esportes de quadra ou campo, lutas, dentre outras não são as mais indicadas para esses grupos especiais.
Ao realizarmos atividades com menos impacto podemos melhorar nosso condicionamento físico, fortalecer nossos músculos e articulações e preparar nosso organismo para atividades com mais impacto, que em muitos casos são muito benéficas.
O uso de um bom tênis pode diminuir o impacto nas atividades. O ideal é procurar especialistas em lojas esportivas para orientar a comprar do tênis ideal, de acordo com a sua pisada: pronada, supinada ou neutra. Junto com um bom amortecimento, contribui bastante para que o impacto seja menor.
Abaixo estão relacionadas 20 atividades de menos impacto:
Musculação: os exercícios musculares são excelentes para o fortalecimento dos músculos e articulações, fator principal para preparar o seu corpo para exercícios com mais impacto, como a corrida ou Muay-thai;
Caminhar:caminhadas leves são exercícios de menos impacto, desde que você não esteja muito acima do peso;
Remo:máquinas ou mesmo o esporte são atividades com baixo impacto para o corpo. Você terá um esforço maior nos ombros e membros superiores, por isso inicie a atividade devagar;
Natação: obtemos um bom condicionamento aeróbio nadando;
Hidroginástica: essa atividade pode ser realizada de diversas formas, com equipamentos, sem equipamentos, algumas academias possuem esteiras nas piscinas, os exercícios realizados na água tanto melhoram o seu coração e pulmão, como seus músculos. O impacto irá depender de profundidade da piscina, quanto mais rasa, maior o impacto;
Caiaque: atividade com um gasto energético alto, com muito benefícios como o fortalecimento dos músculos das costas e dos braços, além de trabalhar muito bem o CORE (músculos da bacia, pelve e abdome);
Yoga: atividade que trabalho muito a respiração, meditação, postura
Pilates: atividade de fortalecimento e alongamento, que trabalha bastante a respiração, o controle dos movimentos, equilíbrio, desenvolver a consciência corporal e a mente;
Treinamento suspenso: trabalha os músculos com o corpo em suspensão apoiado em fitas;
Elíptico ou Transport: o impacto é bem menor que na esteira, e é um ótimo exercício cardiorrespiratório;
Bicicleta (Ciclismo):as articulações ficam mais protegidas em cima de uma bike. Vale a dica de fortalecer o abdome para não sentir dores na lombar ao pedalar longas distâncias;
Simulador de Escada:essas máquinas simulam a subida de escada. Ótimo exercício;
Caminhada no mar:caminhar no mar com a água na altura dos joelhos diminui significantemente o impacto sob as articulações, além de obtermos bastante esforço dos músculos;
Patinar:andar de patins, além de gastar bastante calorias é uma grande diversão;
Dança de Salão: atividade de baixo impacto que faz bem para o corpo e para a mente;
Golf: exercício que envolve o movimento específico do esporte e bastante caminhada leve;
Escalada:atividade de bastante esforço, mas com menos impacto para as estruturas de membros inferiores;
Tai Chi: melhoramos a flexibilidade, equilíbrio e descansamos a mente;
Trekking:caminhada em trilhas na natureza, além de um excelente exercício você conhece lugares diferentes;
Chi Kung: atividade que trabalha a respiração e canais de energia.
São muitas as atividades de menor impacto, mas mesmo com menos sobrecarga na maioria das articulações é importante consultar um profissional de Educação Física para que ele possa avaliar se determinada atividade tem menos impacto para você.
Os exercícios acima são sugestões, mas o seu professor saberá o que realmente é necessário para você, sendo um aluno iniciante, intermediário ou avançado.