E se houvesse uma maneira de queimar mais calorias, perder mais gordura e melhorar seu nível de aptidão cardiovascular enquanto gastar menos tempo fazendo cardio? Se você acha que isso parece bom demais para ser verdade, pense novamente. Se você deseja levar sua aptidão e perda de gordura para o nível máximo – sem gastar muito tempo na academia – é hora de dar uma olhada no treino de intervalo de alta intensidade, também conhecido como HIIT.
Observe que eu não disse HIIT seria mais fácil, apenas que levaria menos tempo. Na verdade, a abordagem HIIT para exercícios cardio é bem forte e não é para todos. Você precisa se preparar para fazê-lo. Se você tem algum problema cardiovascular ou outras preocupações com a saúde que limitam a sua capacidade de exercitar em níveis muito intensos, ou se você é um aluno iniciante ou não está em boa forma, provavelmente deve evitar o HIIT – pelo menos por enquanto . Se você não tem certeza se é seguro, consulte o seu médico e um Profissional de Educação Física.
O que é treinamento de intervalo de alta intensidade?
HIIT é um treinamento específico que envolve intervalos curtos de exercício de intensidade máxima separados por intervalos mais longos de exercício de intensidade baixa a moderada. O HIIT oferece várias vantagens que o exercício tradicional não pode oferece:
- HIIT treina e condiciona tanto seus sistemas de energia anaeróbica quanto aeróbica . Você treina seu sistema anaeróbico com esforços curtos e integrados, como quando você tem que fazer força para subir uma colina ou correr nos últimos metros de uma corrida de distância. A intensidade é forte!
- HIIT aumenta a quantidade de calorias que você queima durante (e depois) sua sessão de exercícios, porque aumenta o tempo que leva seu corpo a se recuperar.
- Este tipo de treinamento provoca adaptações metabólicas que permitem usar mais gordura como combustível sob uma variedade de condições. Isso irá melhorar a sua resistência atlética, bem como o seu potencial de queima de gordura.
- HIIT parece limitar a perda de músculo que pode ocorrer com a perda de peso, em comparação com o exercício cardio tradicional de maior duração.
O elemento-chave que torna o HIIT diferente do que outras formas de treinamento em intervalos é que os intervalos de alta intensidade envolvem esforço máximo , e não apenas uma maior freqüência cardíaca. Existem muitas abordagens diferentes para HIIT, cada uma com diferentes números de intervalos de alta e baixa intensidade, diferentes níveis de intensidade, diferentes períodos de tempo para cada intervalo e diferentes números de sessões de treinamento por semana. Se você quiser usar o HIIT para melhorar o desempenho de um esporte ou atividade específica, você pode adaptar seu programa às necessidades e demandas específicas.
Diretrizes HIIT gerais
- O HIIT é indicado para pessoas cujas principais preocupações estão aumentando a aptidão cardiovascular global, resistência e perda de gordura, sem perder a massa muscular que já possuem.
- Antes de iniciar qualquer programa HIIT, você deve estar apto a realizar pelo menos 20 a 30 minutos em 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima estimada, sem se esgotar ou sofrer problemas.
- Como o HIIT é fisicamente exigente, é importante construir gradualmente o seu programa de treinamento para que você não exagere. O horário de treinamento da amostra abaixo irá apresentá-lo com segurança ao HIIT durante um período de oito semanas.
- Sempre aquecer e recuperar o seu corpo por pelo menos cinco minutos antes e depois de cada sessão HIIT.
- Trabalhe o máximo que puder durante os intervalos de alta intensidade, até que uma sensação de trabalho muscular que você entrou na sua zona anaeróbica . Os atletas Elite normalmente podem manter o exercício máximo de intensidade por três a cinco minutos antes de terem que abrandar e recuperar, então não espere trabalhar mais do que isso.
- A recuperação total leva cerca de quatro minutos para todos, mas você pode encurtar os tempos de recuperação se seus intervalos de alta intensidade também forem mais curtos e não esgotar completamente seu sistema de energia anaeróbica.
- Se você tiver alguma dor no peito ou dificuldades respiratórias durante o treino HIIT, pare o treino devagar. (Não basta parar, pois isso pode causar vertigem ou fraqueza).
- Se sua freqüência cardíaca não cair para cerca de 70% do seu máximo durante os intervalos de recuperação, você precisará encurtar seus intervalos de trabalho e / ou prolongar os períodos de recuperação.
- HIIT (incluindo o programa de exemplo abaixo) não é para praticantes iniciantes ou pessoas com problemas cardiovasculares ou fatores de risco. Se você estiver nesses grupos, NÃO FAÇA HIIT, a menos que seu médico o tenha esvaziado especificamente para esse tipo de exercício.
Um programa HIIT progressivo de amostra
Cumpre as diretrizes HIIT gerais acima para este programa. Para maximizar a perda de gordura, mantenha um nível de intensidade de 60 a 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (PE de cinco a seis na escala de 10 pontos) durante o aquecimento, o arrefecimento e os intervalos de recuperação.
| Semana | Aquecer | Intervalo de trabalho (Intensidade máxima) | Intervalo de recuperação(60-70% MHR) | Repetir | arrefecerpara baixo | Tempo total de treino |
| 1 | 5 min. | 1 minuto. | 4 min. | 2 vezes | 5 min. | 20 minutos. |
| 2 | 5 min. | 1 minuto. | 4 min. | Três vezes | 5 min. | 25 min. |
| 3 | 5 min. | 1 minuto. | 4 min. | 4 vezes | 5 min. | 30 minutos. |
| 4 | 5 min. | 1,5 min. | 4 min. | 2 vezes | 5 min. | 21 min. |
| 5 | 5 min. | 1,5 min. | 4 min. | Três vezes | 5 min. | 26,5 min. |
| 6 | 5 min. | 1,5 min. | 4 min. | 4 vezes | 5 min. | 32 min. |
| 7 | 5 min. | 2 minutos. | 5 min. | Três vezes | 5 min. | 31 min. |
| 8 | 5 min. | 2 minutos. | 5 min. | 4 vezes | 5 min. | 38 min. |
Depois de completar este programa de oito semanas, você pode continuar aumentando o número de intervalos de trabalho por sessão, a duração dos intervalos de trabalho ou ambos.
Se achar que esta programação é muito difícil ou muito fácil, faça ajustes na duração e / ou no número de intervalos de alta intensidade, conforme necessário. Por exemplo, se você quiser treinar para atividade de intensidade máxima, seu programa pode envolver a corrida por 20 segundos e correr ou andar por 60 segundos e repetir 15 a 20 vezes por sessão.
Procure um Profissional de Educação Física especializado em Treinamento Desportivo para realizar a sua prescrição de treinos.
Você não precisa trocar todo o seu exercício aeróbio pelo HIIT para obter os benefícios. Um bom equilíbrio pode ser duas sessões de HIIT por semana, juntamente com uma a duas sessões de exercício aeróbico no estado estacionário. Como de costume, a moderação é a chave para o sucesso a longo prazo, então desafie-se, mas não se conduza no chão. Prepare-se para ver grandes mudanças em seu corpo e seu nível de fitness.